Les conseils d'Annette

VOTRE CONSEILLER SPORTIF:

 

Annette Sergent 

Athlète Française, double championne du monde de cross country, 3 participations aux Jeux Olympiques, 2h39 au marathon et multi championne de France.

Annette, aujourd’hui sophrologue et consultante, coach J'aime Courir, vous dévoilera ses conseils et répondra à vos questions chaque jeudi sur la page Facebook du Marathon ainsi que sur le site internet pour vous aider à vous préparer au mieux pour l’épreuve.

Forte de son expérience de professionnelle elle vous guidera pas à pas jusque sur ligne de départ.

> > www.jaimecourir.fr <<

 

 

 

 

CONSEIL N°1

PREVENTION DES BLESSURES

Outre les règles de progressivité du volume et d’intensité des entrainements, les règles de progressivité dans votre échauffement ou encore le choix des chaussures, il existe des exercices très simples à faire chez soi et qui permettent de renforcer et protéger les articulations sensibles sollicitées lors de la course comme le tendon d’Achille ou le genou.

Renforcement excentrique du mollet : prévention des tendinites du tendon d’Achille

  • Exercice à faire sur un trottoir, une marche ou un stepper…
  • Positionnez-vous sur la marche, les 2 talons dans le vide.
  • Monter sur les deux pointes de pied et redescendre doucement sur une jambe (schéma 1) en alternant la jambe qui travaille.
  • Vous devez revenir à la position initiale : pied horizontal. Le talon ne doit pas descendre en dessous de la marche, l’arche du pied reste soutenue.
  • Pensez à varier la position du genou (droit ou fléchi).
  • Variez la vitesse de freinage 

Répétition :

  • prévention : 3 séries de 10 répétitions 1 fois / jour
  • en curatif : 3 séries de 10 répétitions 2 fois / jour

Assouplissements : 1x15s  2x 30s  3x30s

Progression selon symptômes et capacités

Renforcement excentrique quadriceps : prévention douleur genou

Des exercices spécifiques de quadriceps sont nécessaires pour renforcer vos muscles jambiers afin d’éviter toute atteinte de vos articulations.

  • Squats sans charge : écartez vos pieds un peu plus large que le bassin. Attention à bien garder vos pieds parallèles. Descendre les fessiers à 45° en prenant soin de maintenir le dos droit et dans l’axe.

Répétition : 2x10, 3x10 récupération 30’’

  • Exercice de la chaise : dos au mur, pliez les genoux jusqu’à 90° si possible.

Répétition : 30s puis 1mn

En curatif certains exercices peuvent vous être donnés par vos kinésithérapeutes ou préparateurs physiques de manière spécifique selon vos symptômes.

Renforcement excentrique des ischios : prévention douleur fessier

Pour éviter toute atteinte de douleur dans le fessier il est primordial de renforcer vos ischios jambiers souvent trop faibles par rapport à vos quadriceps. Il existe des exercices très simple, à faire seul chez soi.

Allongé comme sur le schéma, bras repliés sous la cage thoracique, poussez la jambe proche des fesses et maintenez  une pression avec l’autre jambe. Cette dernière résiste à cette pression tout en descendant vers le sol. La force doit être progressive

Cette phase de descente dure 4 à 5 secondes. Revenir en position initiale de façon relâchée

Répétition 3 séries de 10 à 20 répétitions 1 fois / semaine 

Vous devez sentir une résistance mais sans douleur

Assouplissement : 30 sec

Progression :

  • Changez de jambe, travaillez les séries à tour de rôle
  • Variez la force exercée,
  • Augmentez la vitesse de l’exercice

Le meilleur exercice de prévention pour les ischios reste

  • un travail de course en côte : monter 80m de côte en accélérant puis redescendez en trottinant
  • un travail de gammes de course : variez les exercices, bondissements, talonsfesses, montées de genoux…sur 40-50m

 

 

CONSEIL N°2

LES ETIREMENTS

 

Controversés, indispensables, mal-aimés ou négligés, les étirements peuvent faire débat. Pourtant, s’ils sont bien faits, ils sont un atout pour votre entraînement.

Pour moi, ils sont un élément indispensable de ma préparation car ils permettent d’avoir le bon équilibre tonicité-élasticité du muscle. Néanmoins, ils peuvent être néfastes s’ils sont mal faits, posture et intention, et au mauvais moment, juste après un effort intense.

Les étirements passifs, décrits ci-dessous, permettent souvent d’éviter les blessures et d’améliorer la récupération grâce à une action de pompage et de drainage lymphatique.

 

Bonnes pratiques

Je vois de nombreux coureurs, de tous niveaux, qui montent très haut la jambe pour étirer l’ischio : attention, il y a risque de blessure ! Pour y arriver, souvent ils tordent le buste et peuvent paraître souple en déformant certaines parties du corps. Mais, contrairement à ce qu’induit son nom, il ne faut pas « tirer » sur le muscle, il faut prendre la bonne posture pour sentir le muscle visé, puis souffler lentement en se relâchant.

N’oubliez pas de bien positionner le bassin dans l’axe vertical du corps en « rentrant les fesses ».

Appliquez-vous en respectant le placement correct de tous les niveaux du corps : pieds dans l’axe, buste droit, bassin maintenu en avant.

Soyez-doux avec votre corps : un muscle réagit à un étirement violent par une contraction (réflexe myotatique), vous obtiendrez donc l’effet inverse de celui recherché...

Vous ne devez pas forcer sur une douleur et maintenir une pression si vous sentez que le muscle ne se relâche pas.

Synchronisez mouvement et respiration : soufflez profondément, vous gagnez en souplesse. C’est un moment de détente grâce auquel vous récupérez déjà une bonne partie de votre séance d’entraînement !

 

Bonne séance et à la semaine prochaine,

Annette Sergent

 

CONSEIL N°3

LA NUTRITION

nutrition marathon toulouse

Cette semaine, Anette Sergent invite Sophie Duarte, championne d'Europe de cross 2013, recordwomen de France du 3000 m steeple avec 9'25''62, pour nous apporter tous ses conseils sur la nutrition :

Au quotidien, la nutrition est un facteur essentiel pour booster votre niveau d’énergie, et optimiser votre récupération.

"Voici Mes 10 Règles essentielles pour être performant au quotidien

Règle 1

Une alimentation équilibrée dans une préparation sportive est composée environ de 55 % de Glucide, 15% de protéines, 30 % de lipides.

Règle 2

Misez sur les glucides complexes (riz, pommes de terre, pâtes) et les glucides simples, de préférence ceux issus des fruits.

Règle 3

Consommez suffisamment de protéines maigres et variez les origines :

  • protéines animales (viandes et poissons)
  • protéines végétales (soja, céréales).

Il existe une fenêtre métabolique post effort propice à la régénération tissulaire. Mangez dans les 30mn à 2h après l’effort

Attention 1g à 1,5g/Kg/J suffisent !

Règle 4

Limitez les aliments gras industriels (charcuteries ou huiles type tournesol), privilégiez plutôt les omégas 3 (poissons gras 2 fois semaine, noix, amandes, mais aussi mâche, œufs bio, huile lin) et omégas 6 (préférence pour huile d’olive, de colza et huiles de pépins). Les omégas 3 sont très utiles, voire essentiels, pour les sports d’endurance. Les chasser est une grave erreur.

Règle 5

Hydratez-vous suffisamment toute la journée par petites gorgées. N’attendez pas d’avoir soif. Les urines claires sont un indice. Variez les eaux, de sources, minérales, du robinet. L’eau pétillante, riche en bicarbonate, est parfaite pour la récupération.

Ne buvez pas trop juste avant d‘aller courir !

Règle 6

Repérez les aliments que vous tolérez bien avant vos efforts. Cela est vraiment propre à chacun : gluten ou laitage peuvent causer des troubles gastriques. Evitez tout aliments gras avant de courir. Respectez la règle des 3h de digestion est essentiel !

Règle 7

Dans vos assiettes, n’oubliez pas les fruits et les légumes tous les jours ! Ce sont vos alliés antioxydants, votre source de vitamines (B, C, D et E), de minéraux et d’eau.

Règle 8

Les modes de cuisson sont essentiels pour garder les vitamines. Certaines n’aiment pas la chaleur, le mode cru est préférable. Limitez les fritures et favorisez les cuissons al dente pour vos pâtes.

Règle 9

Bien associer ses aliments pour une meilleure assimilation. Composez votre assiettes comme suit : 2/3 de légumes, 1/3 de féculents par exemple. Faites l’inverse vos repas la veille et vos repas post effort.

Règle 10

Limitez l’apport de sucre dans la journée, pour ne pas trop faire varier votre glycémie et engendrer des réactions en chaine. Le sucre est néfaste pour la santé et nous n’en manquons jamais dans notre société. Nous le stockons sous forme de graisses !"

Sophie Duarte

 

 

CONSEIL N°4

LE CHOIX DES CHAUSSURES

 

Il y a un tel choix et type de chaussures que parfois on ne sait pas quoi choisir ! Que vous couriez 1 fois par semaine ou de façon intensive, être bien chaussé(e) est primordial. Si vous ne vous connaissez pas suffisamment, je vous conseille d’aller chez un spécialiste. Attirantes, toutes ces couleurs flashy !!! Mais avant de choisir la couleur, priorité à d’autres paramètres.


LE CONFORT

Le confort intérieur est le premier critère. Il vous faut choisir un modèle adapté à :
  → la largeur de votre pied,
  → la souplesse du chausson selon la forme du pied (hallus valgus et autres ‘’coquetteries’’)  
  → selon votre pose de pied: pronateur (pose à l’intérieur), supinateur (pose du pied à l’extérieur),  coureur universel (dans l’axe);  (par exemple un modèle spécifique avec renfort intérieur sera utile pour les pronateurs).


L'AMORTI

Entre le « trop d’amorti » d’il y a quelques années à la tendance « minimaliste », il y a un juste milieu ! Il va dépendre aussi de votre poids, du nombre d’entraînements, de la distance (+ d’amorti pour le marathon) et de votre façon de courir. Afin d’éviter le mal de mollet et tendon d’Achille, évitez en tout cas de courir avec une vieille paire de chaussure dont l’amorti s’est affaissé, gardez-la plutôt pour marcher.


TRAIL OU ROUTE ?

Pour les courses du MTM2017, choisissez une chaussure de course sur route ou de trail assez légère, surtout si vous participez à des trails ou si vous vous entraînez aussi sur les sentiers. L’idéal est d’avoir 2 paires de chaussures : une pour l’entraînement un peu plus lourde et une plus légère pour la course jour J, vous aurez l’impression de voler !


LA POINTURE

Les tailles ne sont pas équivalentes dans les différentes marques, il existe aussi des largeurs différentes, il faut donc essayer (avec chaussettes).
Avis perso:  Pour moi la bonne pointure est environ ½  pointure au dessus: lorsque j’ai enfilé la chaussure, il y a un petit espace derrière le talon (on peut glisser un doigt, en disposant le gros orteil contre l’avant de la chaussure), ou à l’inverse, talon contre l’arrière de la chaussure et un petit espace (ongle du pouce) au bout de la chaussure vers le gros orteil. Quand c’est plus grand, je tape du pied et je contrôle mal mon mouvement de pied, donc ma gestuelle. Selon moi, Asics, marque ultra référente dans la course à pied, saura vous chouchouter.

Choisissez de bonnes chaussures pour avoir des ailes !!!

Bonne chance pour vos entraînements !

 

 

CONSEIL N°5

COURIR AVEC UN CARDIO-FREQUENCE METRE… OU PAS !

 


Hormis la surveillance médicale, le cardio-fréquence mètre est un outil très intéressant pour optimiser son entraînement. Il permet de travailler dans des zones cardiaques spécifiques pour un objectif ciblé. Cela à condition de calculer précisément la zone de travail à perfectionner en suivant les différentes étapes ci-dessous :


1) La Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)
Conseil : Courir en donnant le meilleur sur une course ou effectuer un test VMA.

Pour la calculer nous utilisons la Formule d'Astrand  :


FCM homme = 220 – âge (en battements/minute)
FCM femme = 226 – âge (en battements/minute)

Il s’agit d’une moyenne globale mais la FCM est en réalité une donnée très individuelle.

 

2) La Fréquence Cardiaque de Repos (FCR)
Conseil : Prendre son pouls au réveil avant le lever sur 1 minute (ou 2x 30 seconde)

 

3) La Fréquence Cardiaque de Réserve
Pour la calculer nous utilisons la formule suivante :


FC RESERVE = FC max – FC repos

4) Les Zones de Travail
Exemple: L’allure d’un marathonien correspond à 80% de ses capacités d’endurance. Avec une FCM de 200 bat/min (Fréquence Cardiaque Max) et une FCR (Fréquence Cardiaque de Repos) de 60.
Nous obtenons la FC de Réserve :

FCRESERVE = 200 – 60 = 140 battements/min

La FC de Réserve vaut ici 140 battements/min.

Lors du marathon, nous courons à 80% de notre FC de Réserve. Ajoutons à cela la FCR :
140  x 80% + 60 = 172 battements/min
 
En Bref
Votre zone de travail de confort est égale à :

80% x FC de réserve x (FCM - FCR) + FC repos


Par contre, il est aussi essentiel de se connaître et donc de savoir courir sans. En effet, nous ne sommes pas des machines et selon divers paramètres, par exemple notre état de fatigue, le cœur va monter difficilement dans une zone de travail habituellement confortable, et vous allez forcer pour aller dans cette zone ; ce ne sera pas le même travail : vous allez vous ‘'entamer''.

Apprenez à reconnaître de façon plus générale vos allures par rapport à vos sensations et votre rythme respiratoire :
    1)    footing endurance : ventilation aisée, vous pouvez courir en discourant …
    2)    footing accéléré, travail aérobie jusqu'à allure semi-marathon : aisance respiratoire à condition d'avoir une conversation discontinue …
    3)    allure VMA et plus, travail de fractionné : essoufflement, respiration haletante, les mots se font rares ...


Bon entraînement !

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