CONSEILS NUTRITIONNELS #2 PAR RICHARD HELMAN, CHEF EXÉCUTIF DE SAVEUR VAGABONDE.

CONSEILS NUTRITIONNELS #2 PAR RICHARD HELMAN, CHEF EXÉCUTIF DE SAVEUR VAGABONDE.

À 3 semaines du Marathon, l’entrainement est chaque jour dans votre esprit et vous avez à cœur d’affronter les rues de notre belle Ville Rose, pour votre plus grand plaisir !

Avant cela, et en dehors des conseils techniques dont je laisse les coaches apporter leurs recommandations, parlons nutrition avec ma réflexion sur l’alimentation que j’aborderai sur plusieurs plans, toujours avec pondération et discernement. Le meilleur « régime » est celui qui vous sied le mieux et vous rend heureux !

En mode Training, et jusqu’à une semaine avant l’évènement, plusieurs pistes s’offrent à nous, en adaptant certaines que j’ai moi-même expérimentées.

Le Glycogène

Drôle d’introduction s’il en est : je vais vous parler glucides …. Mais pas que.

Les glucides sont des nutriments essentiels chez le sportif. Ils vont être disponibles rapidement à travers le glycogène.

Celui qui nous intéresse ici est le glycogène musculaire. 

Sur une épreuve Marathon, les muscles sollicités ont besoin d’énergie en continu et sur une longue durée. Le muscle a 2 carburants possibles :

-           le glucose

-           les lipides

Plus l’organisme augmente l’intensité de son effort, plus il exige du glucose. Or, sa quantité reste très limitée. Le glucose est principalement stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Ce glycogène va interagir et apporter l’énergie nécessaire à la contraction musculaire.

Le taux en vitamines B sera également à renforcer pour le sportif. Les vitamines B1, B2, B3, B5, B8 (légumes secs, abats, levures, avocats, bananes) sont impliquées dans la production d’énergie, B9 (légumes verts foncés) et B12 (aliments d’origine animale)  sont nécessaires pour la production de globules rouges, pour la synthèse des protéines et la régénération des cellules. 

Vous avez certainement entendu parler de l’épuisement de ces réserves de glycogène qui entraine le « Mur du Marathon », cette sensation d’impossibilité de continuer à avancer. Cela intervient généralement entre le 32 ème et 35 ème kilomètre... Eh bien, il y a aussi l’altération des fibres musculaires et d’autres facteurs qui altèrent le cerveau. On dit parfois qu’on termine la course au « mental ». Le cerveau a aussi et surtout besoin de « bons gras » pour fonctionner.

En ce qui me concerne, je suis sur un modèle alimentaire pauvre en glucides, en faveur des légumes, mais aussi et surtout des graisses de bonne qualité. J’ai toujours terminé mes courses au mental.

Vient ici donc le deuxième carburant : Les Lipides 

Il en résulte une meilleure sensibilité à l’insuline, et par conséquent une meilleure gestion du poids, une réduction du stress oxydant, de la consommation d’oxygène, de la pression artérielle, ainqi qu’une meilleure prévention cardio-vasculaire. Ce qui se rapproche de ce que l’on nomme le régime « low carb ».

Une alimentation qui réduit la part des glucides au profit des lipides au quotidien.

Ce mode m’a personnellement apporté une plus grande vitalité grâce à des effets rapides : moins ballonné au réveil, et clairement une meilleure acuité mentale, donc les idées plus claires. De plus, on reste dans une zone glycémique neutre. 

Comme je vous l’avais déjà expliqué lors de ma précédente intervention, la cuisine que je préconise en termes de nutrition est tournée vers le « modèle Méditerranéen ».  

Les actions à mettre en place pour ce type de fonctionnement :

-           On retire les glucides le soir (pâtes, riz, pain, frites) pour revenir dans un repos digestif.

-           Il est préférable d’absorber les protéines le soir (repas pas trop tardif car long à digérer).

-           Manger des légumes, crus, cuits à vapeur douce TOUS LES JOURS.

-           Manger calmement, sereinement, sans être dérangé par des éléments extérieurs. C’est de cette nourriture consciente dont je parle souvent.

J’ai observé qu’en retirant les glucides, on limite les « coups de pompe ». On le doit à une grande consommation de légumes et de graisses de qualité.   

Les graisses de qualité sont les oléagineux (noix de cajou, graines de courge, amandes), les huiles de colza, de lin, de noix, de noix de coco, les avocats, le chocolat noir à minimum 75%.  

Je reviens sur les protéines : préférez plutôt les viandes maigres et les petits poissons à chaine courte.

Dans le cadre d’une alimentation végétarienne, il est important de veiller à un bon apport en protéines végétales, avec un bol alimentaire composé de légumineuses et de légumes, accompagnés également d’huile de qualité et d’aromates (eh oui, encore et toujours !).

Les apports des végétaux en termes de vitamines, de minéraux et d’antioxydants sont très bénéfiques à la performance. 

Non, non et non, il ne faut pas forcément manger des produits animaux pour être plus fort !

Les légumineuses, lentilles, fèves, haricots secs, pois cassés, pois chiche ont un index glycémique bas et sont pourvus de fibres prébiotiques,  bonnes pour le microbiote, et apportent beaucoup de magnésium (qui réduit la fatigue,le  stress et préserve l’équilibre musculaire).

Mangez équilibré mais mangez alcalin !

Quand vous faites du sport, vous allez créer ce que l’on appelle le stress oxydatif. En consommant de l’oxygène et qui plus est, beaucoup d’oxygène, à l’effort, vous allez produire des radicaux libres, qui seront pour le coup bénéfiques et nécessaires. Il est cependant obligatoire de maitriser ce stress oxydatif. En effet, dans l’absolu, des symptômes comme les crampes et tendinites à répétition peuvent apparaitre. La course à pied génère des mouvements répétés qui vont occasionner de l’acide lactique à l’endroit où l’on stimule les muscles ou l’effort, en l’occurrence aux tendons. Il faut pouvoir éliminer cet acide. Si vous n’y parvenez pas, les déchets vont stagner et créer des inflammations. Les conséquences engendrent dans l’absolu une déminéralisation en calcium et en magnésium (car ces minéraux utilisés vont faire tampon de l’acidité). 

Mais surtout cela amène à la baisse de performance, la fatigue et une difficulté de récupération.

 Alors comment fait-on pour entretenir cet équilibre acido-basique ?

On consomme des végétaux, des fruits et légumes, des aromates.  

On va neutraliser par des minéraux alcalins qui vont venir tamponner l’acidité et rééquilibrer.

On boit de l’eau peu minéralisée et on consomme surtout des jus verts !

Pourquoi en jus ? Car ils ont une meilleure biodisponibilité en minéraux assimilables très vite.

Ces aliments alcalins se trouvent dans la spiruline, les épinards, le chou frisé, la patate douce, les blettes.

 

Vous trouverez ci-après des idées de plats sur le modèle méditerranéen qui reprennent la notion d’équilibre acido-basique. Quoiqu’il en soit il est important de veiller à un apport glucidique (faible ou pas) de qualité, de charge glycémique faible et de bonne densité nutritionnelle (par les légumineuses).

Quinoa Bowl matcha-pistache

Soupe de lentilles vertes et saucisse de Montbéliard

Salade d’avocats et pois chiches rôtis 

Mijotée de poulet et de patates douces à la vanille

Curry de crevettes au Combava

Couscous d’épeautre aux légumes 

Curry Indien de pois chiches au lait de coco 

Très alcalinisant et Index Glycémique bas :

Assiette de Tofu grillé, butternut et courgette

Tartelette chocolat au tofu soyeux

N’hésitez pas sur les herbes aromatiques qui, en dehors d’apporter des saveurs, viennent tamponner l’acidité car elles sont fortement alcalinisantes et constituent une mine d’or en terme de micronutriments.

 

Bon courage pour votre préparation !

Richard HELMAN,

Chef Exécutif de SAVEUR VAGABONDETraiteur Expert en Gastronomie Bien Être et Santé.

S'inscrire Organisé par

Nous contacter

Newsletter

Météo