Conseils Equipement

LE CHOIX DES CHAUSSURES

 

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    Il y a un tel choix et type de chaussures que parfois on ne sait pas quoi choisir ! Que vous couriez 1 fois par semaine ou de façon intensive, être bien chaussé(e) est primordial. Si vous ne vous connaissez pas suffisamment, je vous conseille d’aller chez un spécialiste. Attirantes, toutes ces couleurs flashy !!! Mais avant de choisir la couleur, priorité à d’autres paramètres.


  • LE CONFORT

    Le confort intérieur est le premier critère. Il vous faut choisir un modèle adapté à :
      → la largeur de votre pied,
      → la souplesse du chausson selon la forme du pied (hallus valgus et autres ‘’coquetteries’’)  
      → selon votre pose de pied: pronateur (pose à l’intérieur), supinateur (pose du pied à l’extérieur),  coureur universel (dans l’axe);  (par exemple un modèle spécifique avec renfort intérieur sera utile pour les pronateurs).


    L'AMORTI

    Entre le « trop d’amorti » d’il y a quelques années à la tendance « minimaliste », il y a un juste milieu ! Il va dépendre aussi de votre poids, du nombre d’entraînements, de la distance (+ d’amorti pour le marathon) et de votre façon de courir. Afin d’éviter le mal de mollet et tendon d’Achille, évitez en tout cas de courir avec une vieille paire de chaussure dont l’amorti s’est affaissé, gardez-la plutôt pour marcher.


    TRAIL OU ROUTE ?

    Pour les courses du MTM2017, choisissez une chaussure de course sur route ou de trail assez légère, surtout si vous participez à des trails ou si vous vous entraînez aussi sur les sentiers. L’idéal est d’avoir 2 paires de chaussures : une pour l’entraînement un peu plus lourde et une plus légère pour la course jour J, vous aurez l’impression de voler !


    LA POINTURE

    Les tailles ne sont pas équivalentes dans les différentes marques, il existe aussi des largeurs différentes, il faut donc essayer (avec chaussettes).
    Avis perso:  Pour moi la bonne pointure est environ ½  pointure au dessus: lorsque j’ai enfilé la chaussure, il y a un petit espace derrière le talon (on peut glisser un doigt, en disposant le gros orteil contre l’avant de la chaussure), ou à l’inverse, talon contre l’arrière de la chaussure et un petit espace (ongle du pouce) au bout de la chaussure vers le gros orteil. Quand c’est plus grand, je tape du pied et je contrôle mal mon mouvement de pied, donc ma gestuelle. Selon moi, Asics, marque ultra référente dans la course à pied, saura vous chouchouter.

    Choisissez de bonnes chaussures pour avoir des ailes !!!

  • Bonne chance pour vos entraînements !

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COURIR AVEC UN CARDIO-FREQUENCE METRE… OU PAS !

 


Hormis la surveillance médicale, le cardio-fréquence mètre est un outil très intéressant pour optimiser son entraînement. Il permet de travailler dans des zones cardiaques spécifiques pour un objectif ciblé. Cela à condition de calculer précisément la zone de travail à perfectionner en suivant les différentes étapes ci-dessous :


1) La Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)
Conseil : Courir en donnant le meilleur sur une course ou effectuer un test VMA.

Pour la calculer nous utilisons la Formule d'Astrand  :


FCM homme = 220 – âge (en battements/minute)
FCM femme = 226 – âge (en battements/minute)

Il s’agit d’une moyenne globale mais la FCM est en réalité une donnée très individuelle.

 

2) La Fréquence Cardiaque de Repos (FCR)
Conseil : Prendre son pouls au réveil avant le lever sur 1 minute (ou 2x 30 seconde)

 

3) La Fréquence Cardiaque de Réserve
Pour la calculer nous utilisons la formule suivante :


FC RESERVE = FC max – FC repos

4) Les Zones de Travail
Exemple: L’allure d’un marathonien correspond à 80% de ses capacités d’endurance. Avec une FCM de 200 bat/min (Fréquence Cardiaque Max) et une FCR (Fréquence Cardiaque de Repos) de 60.
Nous obtenons la FC de Réserve :

FCRESERVE = 200 – 60 = 140 battements/min

La FC de Réserve vaut ici 140 battements/min.

Lors du marathon, nous courons à 80% de notre FC de Réserve. Ajoutons à cela la FCR :
140  x 80% + 60 = 172 battements/min
 
En Bref
Votre zone de travail de confort est égale à :

80% x FC de réserve x (FCM - FCR) + FC repos


Par contre, il est aussi essentiel de se connaître et donc de savoir courir sans. En effet, nous ne sommes pas des machines et selon divers paramètres, par exemple notre état de fatigue, le cœur va monter difficilement dans une zone de travail habituellement confortable, et vous allez forcer pour aller dans cette zone ; ce ne sera pas le même travail : vous allez vous ‘'entamer''.

Apprenez à reconnaître de façon plus générale vos allures par rapport à vos sensations et votre rythme respiratoire :
    1)    footing endurance : ventilation aisée, vous pouvez courir en discourant …
    2)    footing accéléré, travail aérobie jusqu'à allure semi-marathon : aisance respiratoire à condition d'avoir une conversation discontinue …
    3)    allure VMA et plus, travail de fractionné : essoufflement, respiration haletante, les mots se font rares ...


Bon entraînement !

 

 

FAUT-IL PORTER DES MANCHONS DE COMPRESSION ?

 

 

Certains ne peuvent plus s’en passer, d’autres aiment juste le look ou en portent ‘’par précaution’’ !

Issue du milieu médical, cette technique permet d’exercer une compression au niveau des mollets avec plusieurs objectifs : 

  • diminuer le ballotement répété des muscles et éviter ainsi de fragiliser les fibres musculaires, donc réduire la fatigue musculaire et le risque de blessures. 
  • favoriser le retour veineux et l’oxygénation (en éliminant les toxines), et donc améliorer la récupération

Les manchons de compression sont la plupart du temps des accessoires de confort. 

Concernant le retour veineux : le processus est automatique et se fait déjà naturellement en courant lors de la pose du pied et la contraction musculaire.

 

Comme le choix de tout accessoire, le  manchon de compression n’est donc pas obligatoire, cela dépend de l’intensité de votre pratique, de votre morphologie, de votre besoin du moment. 

Il peut par contre s’avérer intéressant voire nécessaire dans certains cas que j’ai pu vérifier:

  • si vous êtes sujets aux périostes : afin d’éviter les vibrations
  • en cas de fragilité ou d’une blessure aux mollets, afin d’éviter les chocs dus au mouvement.

Il existe aussi les chaussettes de récupération, à privilégier comme son nom l’indique après l’effort ou lorsque vous restez longtemps debout (par exemple la veille de la course lorsque vous ‘’piétinez’’ sur le village marathon).

 

Certains coureurs enfilent également des manchons au niveau des bras pour maintenir la chaleur contre le froid. 

A chacun(e) de choisir ce qui lui convient selon ses envies et ses besoins !

#MTM2017

Annette sergent

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